Creatina para runners: el empujón corto que sostiene el ritmo largo

En calle o trail, no siempre gana quien parte más fuerte, sino quien llega con piernas para responder: cambios de ritmo, repechos, sprint final. Ahí la creatina hace su trabajo: recarga rápido el ATP a través del fosfágeno (PCr), lo que te da potencia en esfuerzos cortos y repetidos sin “reventar” el motor aeróbico. ¿Sirve para un 10K/21K a ritmo parejo? La evidencia dice que no cambia mucho el tiempo total; donde brilla es en lo anaeróbico: remates, surges y sesiones de calidad.

Qué dice la evidencia 

Endurance “puro” (ritmo constante): metaanálisis en deportistas entrenados → sin cambios significativos en rendimiento promedio tras creatina monohidratada. Traducción: si tu 10K es un reloj, no esperes que baje solo por creatina. PubMed

Alta intensidad repetida: mejora capacidad para repetir esfuerzos cortos (sprints/ataques), subir la POTENCIA en sesiones de calidad y tolerar más volumen de entrenamiento con menos daño/inflamación. Útil para ciclos de base + fuerza y para rematar. PMC, BioMed Central

Glicógeno y recuperación: puede facilitar la sobrecarga de glicógeno y atenuar marcadores de daño muscular tras sesiones duras, lo que ayuda a encadenar días de calidad. BioMed Central

Calor y termorregulación: no hay evidencia de que perjudique disipar calor; combinada con estrategias de hiperhidratación (p. ej., con glicerol) redujo carga térmica y cardiovascular sin empeorar la economía de carrera. Ojo: eso añade otras variables; úsalo con criterio. PMC, BioMed Central

¿Y el peso? Agua, sí… ¿problema? Depende

La creatina puede subir 0,5–1,5 kg al principio por agua intracelular. A algunos runners les complica por “sensación pesada”; a otros les da igual. A largo plazo, la retención puede normalizarse y no alterar el agua total relativo a la masa muscular. En pruebas en calor no empeoró la economía de carrera. Consejo práctico: no empieces una carga la semana de la carrera.

Dosis y uso (versión que funciona)

• Monohidratada, pura (la más estudiada).

• Sin carga: 3–5 g/día con comida (carbo/prote) → saturas en 3–4 semanas.

• Con carga (rápida): 20 g/día divididos (4×5 g) por 5–7 días; luego 3–5 g/día.

• Timing: lo clave es todos los días. Tomarla cerca de comidas puede mejorar la captación. BioMed Central

Seguridad y tolerancia: generalmente segura en dosis recomendadas; puede dar malestar GI si te pasas en una toma. Hidratación adecuada, y si tienes enfermedad renal o tratamiento médico, consulta.

Cómo la usaría un runner (ejemplos rápidos)

Ciclo base + fuerza (8–12 semanas): 3–5 g/día para apoyar fuerza de piernas, sprints, cuestas y tolerar más calidad.

Bloque específico (4–6 semanas): mantén 3–5 g/día; evita cargar la semana de la carrera si te preocupa el peso.

Calor o cargas dobles: la creatina no empeora la disipación de calor; prioriza tu plan de hidratación. Hiperhidratación (p. ej., con glicerol) es una estrategia avanzada: úsala solo si la has probado. PMC

Vegetarianos/veganos: suelen responder muy bien (menores reservas dietarias de creatina).

¿Para quién conviene más?

Runners que hacen series intensas, fartlek, cuestas y cambios de ritmo en carrera.

Quienes buscan rematar fuerte sin perder técnica.

Corredores en temporadas de carga que necesitan recuperar mejor entre sesiones.

Quienes siguen planes con trabajo de fuerza en gimnasio.

Referencias (selección)

• Metaanálisis en deportistas entrenados: creatina no mejora de forma significativa el rendimiento de endurance continuo. PubMed

• Revisión 2023 (Forbes): mecanismos potenciales en endurance (ATP, glicógeno, Ca²⁺, buffer H⁺, antiinflamatorio/antioxidante). PMC

• ISSN/seguridad y eficacia: beneficios en potencia, tolerancia de carga, glicógeno y recuperación; protocolos de dosis. BioMed Central

• Agua/peso corporal: aumento inicial de agua y masa; evidencia mixta a largo plazo; no empeora economía en calor con estrategias adecuadas. PMC+2PMC+2

• Termorregulación/hiperhidratación: creatina + glicerol reducen carga térmica sin dañar RE (economía). BioMed Central